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Der schmerzfreie Rücken

Wer kennt ihn nicht den schmerzenden Rücken? Etwa 10% aller Krankmeldungen erfolgen wegen Rückenproblemen. Was hilft und welche Übungen sind für einen starken Rücken am sinnvollsten?

Training mit viel oder wenig Gewicht?

Darüber wird in der Fachwelt immer wieder diskutiert. Soll nun mit viel oder wenig Gewicht trainiert werden? Diese Frage kann meiner Meinung nach nicht pauschal beantwortet werden. Ich persönlich halte auch nichts von der Rückenschule, in der Sie lernen wie Sie eine Plastikwasserflasche rückengerecht vom Boden aufheben. In der Realität wird es ja eher der Wasserkasten mit vollen Glasflaschen sein, den Sie vom Einkaufswagen in den Kofferraum kriegen müssen. Also ist schon klar, dass Sie auch mit Gewicht trainieren müssen um für die alltäglich anfallenden Aufgaben gut gerüstet zu sein. Wenn Ihre Rückenmuskeln nun aber schon verspannt sind, werden Sie sie mit viel Gewicht noch mehr verspannen. Oft sind bei Muskelverspannungen Wirbel blockiert oder verschoben. Diese Blockaden müssen erst gelöst werden, bevor Sie an die Gewichte gehen. Am besten geht das wenn Sie die verspannte Muskulatur mit dem Faszienball punktuell bearbeiten. Auch Beweglichkeits- und Dehnübungen helfen dabei die Muskulatur zu lockern. Ist die Muskulatur locker lösen sich auch die Blockaden, hier kann auch die Faszienrolle gute Dienste leisten. Außerdem kann eine erlernte Entspannungstechnik helfen den Muskeltonus zu senken. Dann ist die Frage woher der hohe Muskeltonus kommt. Falsche Alltagsbewegungen, einseitige Belastungen, ein hoher Stresspegel? Hat man die Ursache erkannt, kann man sie abstellen. Jetzt ist der Muskel bereit um mit Gewicht trainiert zu werden. Wie hoch dieses Gewicht am sinnvollsten gewählt wird hängt mit dem bereits vorhandenen Trainingszustand zusammen. Zu Beginn sollte die korrekte Übungsausführung immer Vorrang haben. Hierbei spielt auch unsere tiefe Bauchmuskulatur der transversus abdominis eine große Rolle. Wenn Sie diesen gut aktivieren können sind Sie stabil in der Lendenwirbelsäule.

Training am Gerät oder mit freien Gewichten?

Für Anfänger ist das Gerätetraining sinnvoll, da Sie sich ganz auf die Übungsabfolge am geführten Gerät konzentrieren können. Fehlhaltungen werden so vermieden. Mit fortschreitendem Trainingszustand kann man zum freien Training mit Gewichten überwechseln. Trainingsreize können aber auch durch einen Personal Trainer mit gezielten Druck- und Zugbelastungen gesetzt werden. Hierbei achtet der Trainer permanent auf die korrekte Übungsausführung. Welche Übungen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden richtet sich nach der individuellen Problematik. Ein Personal Trainer wird hierbei auch die Arbeitssituation mit einbeziehen. Welche Strukturen sind dadurch belastet und müssen gekräftigt oder entlastet werden? Ich gebe meinen Klienten kleine Hausaufgaben, die sie zuhause selbstständig ausführen können. Die jeweilige Übung wird unter meiner Anleitung im Training geübt und kann dann ohne großen Aufwand in den Alltag eingebaut werden. In der nächsten Trainingsstunde kontrolliere ich dann nochmal die korrekte Ausführung. 

Training mit dem eigenen Körpergewicht und funktionelles Training

Mit dem eigenen Körpergewicht kann man sehr gut trainieren. Besonders unsere Rumpfmuskulatur, also die Muskeln, die uns aufrichten, kann so effektiv trainiert werden. Funktionelle Übungen trainieren Bewegungsabläufe und ganze Muskelketten. Sie haben einen sehr guten Transfer zu Alltagsbewegungen. Hier gibt es viele Möglichkeiten, die mit Sicherheit keine Langeweile aufkommen lassen. Verschiedenste Tools wie Kettlebells, Slingtrainer, Flow Tonics oder Medizinbälle können dafür eingesetzt werden. Wichtig ist aber auch hier, dass eine gewisse Körperspannung schon vorhanden ist um die Übungen korrekt auszuführen. 

Welche Muskeln zählen zur Rumpfmuskulatur

Dazu zählen die Bauchmuskeln, die Beckenbodenmuskulatur, die oberflächliche Rückenmuskulatur und der Rückenstrecker. Die Bauchmuskeln bestehen aus mehreren Schichten. Eine gute Bauchmuskulatur stabilisiert den ganzen Körper. Der Bauchraum, inklusive der dort befindlichen Organe werden durch die Bauchmuskeln geschützt. Der Quere Bauchmuskel formt unsere Taille und hält uns aufrecht. Er bildet die tiefste Schicht unserer Bauchmuskulatur. Dann folgen der Innere und der Äußere schräge Bauchmuskel. Der Gerade Bauchmuskel ist ein Atemhilfsmuskel und neigt den Rump nach vorne. Er ist Gegenspieler der Rückenstreckmuskulatur, die für die Rumpfaufrichtung zuständig ist. Der Pyramidenmuskel und der Viereckige Lendenmuskel gehören ebenfalls zur Rumpfmuskulatur. 

Faszientraining

Auch die Faszien sollten in ein Rückentraining mit einbezogen werden. Die meisten Nervenfasern enden im Fasziengewebe. Sind die Faszien verklebt wird Druck auf die Nervenenden ausgeübt und Schmerzen sind die Folge. Wie Faszien am besten trainiert werden, können Sie hier nachlesen.

Federnde Bewegungen und Gleichgewichtsübungen

Die Bandscheiben nehmen bei Entlastung wie ein Schwamm frische Nährflüssigkeit auf und geben bei Belastung verbrauchte Nährflüssigkeit wieder ab. Federnde oder schwingende Bewegungen helfen also bei der Nährstoffversorgung der Bandscheiben. Gleichgewichtsübungen trainieren unsere kleinen Haltemuskeln und sind gleichzeitig eine gute Sturzprophylaxe. Das ist nicht nur mit zunehmendem Alter wichtig. Im Alltag gibt es viele Situationen in denen unser Körper schnell auf Geschehnisse reagieren muss. Eine kleine Unaufmerksamkeit genügt um mal einen Schritt daneben zu machen. Wenn unser Körper weiß wie er reagieren muss weil wir das trainiert haben kann er unseren Fehler blitzschnell ausgleichen ohne, dass wir uns dabei verletzen.

Training des Faserrings der Bandscheiben

Bandscheiben

 

Zwischen jeweils zwei Wirbelkörpern sitzt eine Bandscheibe, die wie ein Gelkissen Stöße und Erschütterungen abfedert und für eine gleichmäßige Druckverteilung auf die Wirbelkörper sorgt. Jede Bandscheibe besitzt einen zähflüssigen Gallertkern, der von einem Ring aus Faserknorpel und Bindegewebe umgeben ist. Der Hexenschuss ist meist der Vorbote einer Vorwölbung der Bandscheibe. Diese entsteht wenn sich der Kern vorwölbt. Tritt der Kern aus dem Faserring aus handelt es sich um einen Bandscheibenvorfall. Der Faserring kann durch Unilaterale Übungen trainiert werden. So verbessert sich seine Struktur und der Gallertkern kann sich nicht mehr so leicht vorwölben oder austreten. 

 

Falsche Bewegungsmuster erkennen und abstellen

Wie viel Zeit am Tag verbringen Sie auf der Arbeit? Wie kommen Sie zur Arbeit und welche Tätigkeiten führen Sie dort aus? Machen Sie sich Gedanken darüber ob Sie rückengerecht arbeiten? Wie viel Zeit wenden Sie für ihr Training auf? Stellen Sie diese beiden Zeitangaben gegenüber so werden Sie feststellen, dass Sie weit mehr Zeit auf der Arbeit und für den Weg dorthin aufwenden als für Ihr Training. Es ist also auch wichtig die Bewegungen, die wir im Alltag machen genau unter die Lupe zu nehmen und dort anzusetzen. Schon kleine Korrekturen können dabei helfen Fehlhaltungen zu vermeiden. 

Schulung der Wahrnehmung

Haben Sie sich schon einmal gefragt ob Sie richtig stehen oder sich achsengerecht bewegen? Wie oft am Tag steigen Sie Treppen? Wenn Sie das nicht achsengerecht tun wird Ihre Kniescheibe einseitig belastet, die Hüfte steht dabei falsch und das ganze setzt sich in der Wirbelsäule fort. Durch die Schulung der Wahrnehmung sind Sie in der Lage falsche Bewegungsmuster zu erkennen und zu korrigieren. Um das tun zu können müssen Sie wissen wie es sich anfühlt die Bewegung richtig auszuführen. Sie müssen bestimmte Muskeln gezielt ansteuern können und wissen wie es sich anfühlt wenn Sie diese Muskeln anspannen oder entspannen. Ein weiteres Beispiel sind über Kopf Bewegungen. Wir neigen dazu, die Schultern hochzuziehen wenn wir über Kopf arbeiten. Das führt zu Verspannungen im Nackenbereich. Nur wenn Sie gelernt haben die Schultern bei diesen Bewegungen unten zu lassen können Sie das im Alltag umsetzen. 

Bleiben Sie in Bewegung

Bewegung ist das beste Mittel um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu verringern. Durch die richtige Bewegung werden Ihre Bandscheiben mit Nährstoffen versorgt und Sie können die Aufrichtung Ihrer Wirbelsäule trainieren. Das geht auch in kleinen Bewegungspausen am Arbeitsplatz. Hier sind einige Ideen für eine aktive Pause am Arbeitsplatz. Sie können auch zwischendurch kleine Dehn- und Streckübungen in alle Richtungen ausführen. Außerdem entlasten Sie Ihren Nacken indem Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und links drehen oder nickende Bewegungen ausführen.



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