Stressbewältigung durch Achtsamkeit & Entspannung

Zum Ausklang der Personal Training Einheit lenke ich Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Körperwahrnehmung. Achtsamkeit und ein gutes Körpergefühl helfen Ihnen dabei Überlastungen eher wahrzunehmen und darauf zu reagieren. Das vermeidet Stress und beugt Haltungsschwächen und Rückenschmerzen vor. Wenn Sie das Training über 90 Minuten buchen, schließt eine Entspannung oder Faszienmassage unsere Trainingseinheit ab. Zusätzlich stehen Ihnen in meiner Kunden App verschiedene Entspannungskurse zur Verfügung. So können Sie auch zuhause ganz einfach entspannen.

Ich zeige Ihnen kleine Übungen, die Sie gut im Alltag umsetzen können, ohne viel Zeit dafür aufwenden zu müssen. Meine Übungen sind sehr effektiv und helfen Ihnen dabei Nackenverspannungen oder Kopfschmerzen loszuwerden und vorzubeugen. Zudem erlangen Sie durch Achtsamkeit mehr Gelassenheit auf der Arbeit und im täglichen Leben.

Daneben können Sie individuelle Coachings buchen, in denen wir gezielt sehen wie es Ihnen gelingt Ihren Alltag entspannter zu gestalten. Mentale Techniken helfen Ihnen bei der Stressbewältigung und erleichtern Ihnen die Erreichung Ihrer Ziele.

Entspannung ist ein Thema, welches mich selbst schon sehr lange interessiert und auch fasziniert. Wie wir mit Stress umgehen, Dinge bewerten uns selbst und die Welt um uns herum wahrnehmen, hat enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Das wurde in vielen verschiedenen Studien immer wieder bestätigt. Obwohl die Auswirkungen von Entspannung so vielfältig und enorm sind, praktizieren die wenigsten Menschen regelmäßig Entspannungstechniken oder machen Mentales Training. Ich lade meine Klienten und Klientinnen immer wieder dazu ein, der Entspannung mehr Raum im täglichen Leben zu geben und gebe Tipps und Anregungen für kleine Entspannungen, die wenig Zeit benötigen. Zudem gibt es in meiner Kunden App zahlreiche von mir angeleitete Entspannungen und Meditationen für die verschiedensten Bereiche. Daneben können Sie eine Entspannungstechnik erlernen oder Coachingstunden für speziell zu bearbeitende Themen buchen.

Oft passiert es, dass wir mit unseren Gedanken um Vergangenes kreisen oder uns um die Zukunft sorgen. Achtsamkeitstraining hilft uns dabei mehr im jetzigen Augenblick zu sein und den Moment zu erleben. Wenn uns Dinge aus der Vergangenheit oder Zukunft bekümmern, können wir vieles was gerade jetzt passiert gar nicht richtig wahrnehmen. Ein schöner Moment kann uns dadurch verloren gehen. Ob wir uns tatsächlich um die Zukunft sorgen müssen ist dabei ungewiss, denn meist beschäftigen wir uns mit etwas, was dann gar nicht so eintritt.  

Dabei gibt es vier Bausteine der Achtsamkeit: 

1. Die Lenkung der Aufmerksamkeit, die uns das wahrnehmen lässt, was im Augenblick wesentlich erscheint. Bewusst und wertfrei wahrzunehmen was gerade ist.
2. Gegenwärtigkeit bedeutet ganz im gegenwärtigen Moment zu sein. Weder in der Vergangenheit haften zu bleiben, noch ständig in der Zukunft zu versinken, sondern im Hier und Jetzt aktiv zu gestalten.
3. Die Wohlwollende Akzeptanz bedeutet Dinge so zu akzeptieren wie sie sind. Genau hinzusehen und versuchen zu verstehen.
4. Der innere Beobachter schafft Abstand und lässt uns eine Situation gewissermaßen von außen betrachten. Das hilft uns dabei ohne Emotionen auf ein Ereignis zu blicken und es besser einzuschätzen. So können wir bessere Entscheidungen treffen.

Achtsamkeit erstreckt sich dabei auf alle Bereiche unseres Lebens. Wir können achtsam zuhören, kommunizieren, essen und auf uns und unser Wohlbefinden achten. Es gibt Achtsamkeitsübungen zur Entspannung und Körperwahrnehmung. Achtsamkeitstraining bewirkt mehr Gelassenheit, innere Ruhe und weniger Gedankenkreisen im Alltag oder Beruf. Es reduziert Stress, verbessert unsere Wahrnehmung, reduziert Angst und schafft mehr positive Emotionen.

Der deutsche Psychiater und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz entwickelte das Autogene Training in den 1920er Jahren. Die Wirksamkeit und Effekte auf unseren Körper sind wissenschaftlich untersucht und nachgewiesen. Autogenes Training funktioniert über Autosuggestion. Mit Hilfe von Sätzen, die man sich selbst gedanklich vorspricht gelangen Körper und Geist in einen entspannten Zustand. Dabei wird nicht nur die Entspannung, sondern auch eine dauerhaft bessere Regulation der Körpersysteme erreicht. Mit Hilfe des Autogenen Trainings nimmt die Muskelspannung ab, das Herz-Kreislauf-System und die Atmung werden harmonisiert, die Verdauung wird angeregt und Schmerzen gelindert. Das hilft dabei Nervosität und innere Anspannung zu mildern. Daneben können Muskelverspannungen gelöst und Schmerzbelastungen reduziert werden. Im Sport können Erholungs- und Ruhepausen optimiert werden. Leistung und Konzentration nehmen zu.

Das Autogene Training gliedert sich in 6 Grundübungen, angelehnt an die physiologischen Auswirkungen der Entspannungsreaktion:

1. Die Schwereübung bewirkt die Entspannung der Muskulatur.
2. Die Wärmeübung weitet die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung der Haut.
3. Durch die Atemübung sinkt die Atemfrequenz und die tiefe Bauchatmung wird gefördert.
4. Die Herzübung senkt den Puls.
5. Die Sonnengeflechtsübung regt die Verdauung an.
6. Die Stirnkühleübung sorgt für einen angenehmen Frischeeffekt.

Kontraindikationen für das Autogene Training sind Psychosen, Depressionen und Hypochondrie. Bei Herz-Kreislauf-Störungen, Asthma und Migräne sollte es nur nach Rücksprache mit einem Arzt ausgeführt werden. In meinem Shop können Sie einen Online Video Kurs erwerben, indem Sie die Unterstufe des Autogenen Trainings innerhalb von 8 Wochen erlernen können. Dabei stehe ich Ihnen während der Kursdauer als Ansprechpartnerin zur Verfügung.

Durch gezielte An- und Entspannung der Muskulatur kann der Körper entspannen. Verspannungen lösen sich und Stress wird abgebaut. Das Verfahren ist auch als Muskelentspannung nach Jacobson bekannt. Edmund Jacobson war ein amerikanischer Arzt und Physiologe, der an der Harvard-Universität mit seinen Studien zur Progressiven Muskelentspannung begann. Er hatte beobachtet, dass bei innerer Unruhe, Stress und Angstzuständen auch die Muskulatur unter Spannung steht. Er ging davon aus, dass es dann auch umgekehrt möglich sein müsste, durch eine Entspannung der Muskulatur, Stress und Angstzustände abzubauen. Seine Methode beruhte auf insgesamt 50 Muskelgruppen, die von den Übenden nacheinander für etwa 1-2 Minuten leicht angespannt werden sollten und dann entspannt. Dabei sollten die Probanden sich für 3-4 Minuten auf das Gefühl der Entspannung konzentrieren. Durch regelmäßiges Üben gelingt es dann den muskulären Entspannungszustand selbst umzusetzen. Die Methode von Jacobson war sehr zeitaufwändig, weshalb sie immer weiterentwickelt wurde, um leichter erlernbar zu werden. Heutzutage wird im deutschsprachigen Raum hauptsächlich nach der Methode von Bernstein und Borkovec gelehrt.

Es wird mit 16 Muskelgruppen geübt, die dann im Laufe der Wochen immer weiter reduziert werden. Die Wirkung der PMR ist ebenfalls gut untersucht und nachgewiesen. Sie ist unter anderem hilfreich um:

1. Die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern.
2. Übermäßige seelische und körperliche Anspannung auszugleichen.
3. Die Stresskompetenz zu fördern. 
4. Einen normalen Grundspannungszustand wiederherzustellen.
5. Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen entgegenzuwirken. 
6. Die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. 

Wie auch beim Autogenen Training gibt es bei der Progressiven Muskelentspannung Situationen wo sie besser nicht angewendet werden sollte. Daher sollte bei Bedenken und Unklarheiten vorher mit einem Arzt gesprochen werden.

Das Neuro-Linguistische-Programmieren bietet einen umfangreichen Methodenkoffer und Kommunikationstechniken, um positive Veränderungen möglich zu machen. So gelingt es Ziele nachhaltig zu erreichen und schlechte Gewohnheiten abzustellen. Neuro steht dabei für unser Nervensystem und wie wir unsere Umwelt wahrnehmen. Linguistik steht für unsere Sprache und wie wir mit anderen, aber auch mit uns selbst kommunizieren. Programmieren steht für eine planvolle strukturierte Veränderung. 

Für mich ist NLP eine sinnvolle Ergänzung zum Achtsamkeitstraining, da NLP sehr viel mit Selbstreflexion und Selbsterkenntnis zu tun hat. NLP hilft uns vor allem dabei:

1. Die Wahrnehmung zu steigern.
2. Selbstvertrauen aufzubauen.
3. Unsere eigenen Bedürfnisse zu erkennen.
4. Negative Denkmuster und Glaubenssätze aufzulösen. 
5. Uns selbst und andere besser zu verstehen. 
6. Die Qualität unserer Kommunikation zu verbessern. 
7. Negative Verhaltensmuster zu verändern.
8. Unsere Stärken und Potentiale zu erkennen und zu nutzen.
9. Ziele zu formulieren und zu erreichen. 
10. Positiv zu denken.

NLP steht immer wieder auch in der Kritik und wird als manipulativ und unwissenschaftlich angesehen. Dabei gibt es viele wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von NLP-Techniken nachweisen. Zudem kommt es auch immer darauf an für was NLP verwendet wird. In meinen Trainings geht es darum einschränkende Gedankenmuster, negative Glaubenssätze und Blockaden zu lösen. Sich und andere besser zu verstehen, Ziele zu definieren und nachhaltig zu erreichen. Das führt zu mehr Lebensqualität und Zufriedenheit.

Auch ein guter erholsamer Schlaf und kleine Erholungspausen im Alltag haben einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden. Daher beleuchte ich Ihr derzeitiges Schlafverhalten und schaue, ob Sie genug Phasen der Erholung im Alltag berücksichtigen. 

Welche Methode für Sie am besten ist, klären wir in der Beratung. Schreiben Sie mir über das unten stehende Kontaktformular oder WhatsApp um Ihr kostenloses Beratungsgespräch zu vereinbaren.