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So beeinflusst unsere Ernährung stille chronische Entzündungen

Kühe auf der Weide

Dieses Idyll stellen wir uns vor wenn wir an Kühe und gesunde Ernährung denken. Glückliche Tiere die auf der Weide stehen und grasen. Leider sieht die Realität meist anders aus. Massentierhaltung und die Fütterung mit Getreide sind eher die Realität. Dazu kommt die Gabe von Antibiotika und Hormonen. Doch die Weidetierhaltung ist nicht nur besser für das Tierwohl, sondern auch für unsere Gesundheit. 

Viele Erkrankungen gehen auf chronische Entzündungen zurück

Viele Erkrankungen entstehen in Folge chronischer Entzündungen. Diese stillen chronischen Entzündungen in unserem Körper sind Risikofaktoren für viele Zivilisations- und Autoimmunerkrankungen. Darunter fallen Rheuma und rheumatische Erkrankungen, Darmerkrankungen, Stoffwechselerkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes mellitus und Gicht aber auch Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Krebserkrankungen und Hauterkrankungen. Neben der Ernährung hilft ein gesunder Lebensstil mit viel Bewegung chronische Entzündungen zu senken. In unserer Nahrung sind Stoffe enthalten die Entzündungen eher fördern, aber auch Stoffe die Entzündungen hemmen. Auf diese beiden Gruppen möchte ich im Folgenden näher eingehen.

Diese Stoffe in Nahrungsmitteln fördern chronische Entzündungen

Omega-6-Fettsäuren sind zwar für unseren Körper essenziell, müssen also unserem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann, wirken aber entzündungsfördernd. Omega-6-Fettsäuren sind unter anderem wichtig für das Wachstum, die Wundheilung und Reparaturprozesse. Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren. Das sollte 3-5:1 betragen, liegt in der Realität jedoch meist bei 25-50:1. Bei unseren Vorfahren überwog die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren mit einem Verhältnis von 2-3:1 zu den Omega-6-Fettsäuren. Die Nahrungsmittel unserer Vorfahren waren allerdings auch reicher an Omega-3-Fettsäuren. Das Muskelfleisch und die Milch von Weidetieren enthalten auch heute noch, neben den gesättigten Fettsäuren, höhere Mengen an Omega-3-Fettsäuren wie Fleisch und Milch aus Massentierhaltung. Dort wie auch bei Wurst überwiegen die Omega-6-Fettsäuren. 

 

Neben den Omega-6-Fettsäuren wirken auch die Transfettsäuren entzündungsfördernd. Diese kommen vor allem in industriell hergestellten Lebensmitteln wie Chips, Backwaren und Fertigprodukten vor. 

 

Auch die sekundären Pflanzenstoffe Lektin und Phytinsäure wirken entzündungsfördernd, da sie die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut für Bakterien erhöhen. Lektine sind zum Beispiel in Hülsenfrüchten

enthalten, werden aber durch Hitze beim Kochen und Backen zerstört. Phytinsäure findet sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Durch Keimen, Fermentieren, Einweichen und Sauerteigführung reduziert sich der Gehalt an Phytinsäure. Auch Vitamin C hilft die Phytinsäurebelastung zu senken. Zudem hat Phytinsäure auch positive Eigenschaften für unseren Körper. So scheint Phytinsäure die Wirkung von Lymphozyten beim Kampf gegen Tumorzellen zu verstärken und Arterienverkalkung vorzubeugen. Die Menge macht also das Gift. 

 

Weiterhin wirken GlutenAllergene in LebensmittelnAlkoholraffinierte Kohlenhydrate und Zucker entzündungsfördernd.

Diese Stoffe in Nahrungsmitteln hemmen chronische Entzündungen

Die ebenfalls essenziellen Omega-3-Fettsäuren vermindern die Synthese entzündungsfördernder Gewebshormone und Zytokine. Zytokine sind Proteine, die das Wachstum und die Differenzierung von Zellen ordnen. Die in Pflanzen enthaltene Alpha-Linolensäure hat zudem Einfluss auf unseren Cholesterinstoffwechsel und ist an der Regulierung unseres Blutdrucks beteiligt. Darüber hinaus scheint sie knochenabbauende Prozesse im Alter zu reduzieren. Sie kann in unserem Organismus zu Eicosapentaensäure (EPA) und danach zu Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden. Die Menge an EPA entspricht dabei bis zu 15% und die Menge an DHA etwa 4% der aufgenommen Menge an Alpha-Linolensäure. Bei Tieren läuft dieser Prozess effizienter ab als beim Menschen. Alpha-Linolensäure ist in Leinöl, Leinsamen, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl, Walnüssen, Sojaöl, Weizenkeimöl und Chiasamen in einem günstigen Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren enthalten. Auch Grünkohl und Pfifferlinge enthalten Alpha-Linolensäure. Olivenöl enthält zwar hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren, aber in geringen Mengen und einem günstigen Verhältnis, auch Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. 

 

Wichtige tierische Produkte für Omega-3-Fettsäuren sind Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering, Sprotten, Flunder, Bückling und Lebertran. Aber auch Butter hat mit 2:1 ein günstiges Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis, wenn sie aus Weidetierhaltung kommt. Ebenso enthält Wildlachs mehr Omega-3-Fettsäuren als Zuchtlachs. Zudem entscheidet die Umgebungstemperatur der Fische wie hoch der Omega-3-Fettsäuregehalt ist. Je kälter desto höher der Gehalt an der mehrfach ungesättigten Fettsäure. Auch Nori Algen, die beispielsweise für die Herstellung von Sushi verwendet werden, enthalten Omega-3-Fettsäuren. Über tierische Lebensmittel nehmen wir die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf. Diese unterstützen unser Immunsystem und sind als Neurotransmitter wirksam.  

 

Eine These geht davon aus, dass die Gehirnentwicklung des Menschen auf die Zufuhr von Kaltwasserfischen zurückzuführen ist. Die Fettsäuren EPA und DHA sind beim Menschen überwiegend im Nervengewebe, in den Keimdrüsen, in den Nebennieren und in den Augen zu finden, was diese Theorie unterstützt. Außerdem soll sich die Gehirnentwicklung, Intelligenz, Sehschärfe und Lernfähigkeit

im Säuglingsalter durch eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren verbessern. Der Säugling nimmt die Fettsäuren über die Muttermilch auf, weshalb man in der Schwangerschaft und während der Stillzeit auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren achten sollte. Säuglingsmilchnahrung wird zudem häufig mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. 

 

Da Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Körper um die gleichen Enzyme konkurrieren ist das richtige Aufnahmeverhältnis der beiden Fettsäuren enorm wichtig.

 

Vitamine und Mineralstoffe wirken aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung entzündungshemmend. Ballaststoffe und Probiotika stärken unsere Darmflora und Bioaktive Substanzen wie ätherische Öle, Flavonoide, Gerbstoffe, Phenolsäuren, Sulfide und Senfölglykoside haben eine antioxidative Wirkung und hemmen die Synthese entzündungsfördernder Zytokine und Zellen. 

Fazit und praktische Tipps

Diese Lebensmittel vermehrt essen

  • Gemüse, Pilze und eingeweichte Hülsenfrüchte
  • Gewürze und Kräuter
  • Obst wie dunkle Beeren und Zitrusfrüchte
  • Nüsse und Samen wie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen
  • Omega-3-Fettsäurereiche Öle siehe oben
  • Fetter Seefisch wie Thunfisch, Lachs, Makrele...
  • Fermentierte Milchprodukte aus Weidetierhaltung wie Joghurt, Buttermilch...
  • Fleisch und Milchprodukte aus Weidetierhaltung

Diese Lebensmittel meiden

  • Alkoholische Getränke
  • Fast Food
  • Fertigprodukte
  • Fleisch aus Massentierhaltung und Wurst
  • Süßigkeiten und Zucker
  • Weißmehlprodukte
  • Weizenvollkorn wenn nicht geweicht, gekeimt oder mit Sauerteigführung
  • Fertigbackwaren

Außerdem

Abwechslungsreich essen und die Speisen mit Kräutern und Gewürzen verfeinern. Kaltgepresste Pflanzenöle nur für die kalte Küche verwenden und nicht zum Anbraten. Stattdessen kann geklärte Butter zum Anbraten verwendet werden. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte einweichen. Das Einweichwasser der Hülsenfrüchte vor dem Kochen durch frisches Wasser ersetzen. Getreide einweichen und keimen und bei Brot auf traditionelle Sauerteigführung achten.

 

Ernährungsformen wie das Intermittierende Fasten und die Mediterrane Ernährung scheinen ebenfalls einen entzündungshemmenden Einfluss zu haben. Mehr über eine gesunde Ernährung erfährst du in meinem Kurs "Mit Geschmack zu mehr Gesundheit". Du kannst den Kurs komplett Online absolvieren und profitierst zugleich von meiner Unterstützung. 

 

Noch detailliertere Informationen zur Ernährung bei chronischen Entzündungen finden Sie auf der Homepage der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention bei der ich Mitglied bin.



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