Autogenes Training

Frau Yoga am Meer

Der deutsche Psychiater und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz entwickelte die Methode des Autogenen Trainings in den 1920er Jahren. Autogen bedeutet von innen heraus, selbst entstehend. Die Entspannung erfolgt also durch uns selbst, indem wir unsere Aufmerksamkeit von unseren Alltagsgedanken weg auf unsere Körperempfindungen lenken.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Wir konzentrieren uns beispielsweise auf unseren rechten Arm und vergegenwärtigen uns das Erlebnis von angenehmer Schwere und Wärme, wie wir es nach körperlichen Anstrengungen kennen. Dadurch können wir die Schwere in unserer Muskulatur spüren und ein Gefühl der Wärme empfinden. Die Schwere kommt von der Entspannung unserer Muskeln und die Wärme entsteht, weil sich die Blutgefäße durch die Übung weiten. 

 

Es gibt insgesamt sechs Grundübungen im Autogenen Training, die jeweils eine eigene Formel haben. Am Anfang der Übung steht immer die Ruheformel um sich zu sammeln und auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Sie wird einmal zu Beginn der Übung und zwischen den einzelnen Übungsabschnitten gesprochen. Danach folgt die Schwereformel. Beim Autogenen Training sagt man sich jede Formel sechs mal innerlich vor. Rechtshänder beginnen mit dem rechten Arm und Linkshänder mit dem linken Arm. Die Formel lautet am Beispiel der Rechtshänder: "Der rechte Arm ist ganz schwer". Nach sechsmaligem Vorsagen wird die Ruheformel wiederholt und es folgt der linke Arm. Danach das rechte und linke Bein und dann der ganze Körper.

 

Das Autogene Training wird meist in Kursen erlernt, die eine Dauer von 8 Wochen haben. In jeder Kurseinheit lernt man eine neue Formel. Nach der Schwereübung folgt die Wärmeübung. Die Schwereübung wird verkürzt auf drei Wiederholungen des Satzes: "Der ganze Körper ist schwer" und die Wärmeübung wird nach dem Wiederholen der Ruheformel angeschlossen. Es folgen in den nächsten Wochen die Atemübung, die eine Abnahme der Atemfrequenz bewirkt, die Herzübung, die den Puls senkt, mit der Sonnengeflechtsübung wird die Verdauung angeregt und die Stirnkühleübung hat einen angenehmen Frischeffekt zur Folge.

 

In den beiden letzten Kurswochen werden die einzelnen Formeln immer weiter verkürzt, bis man schließlich nur durch die Worte Ruhe, Schwere, Wärme, Atem und Herz ruhig, Leib warm, Stirn kühl in einen entspannten Zustand gelangt. 

Regelmäßiges Üben ist wichtig

Damit das Ganze funktioniert, ist regelmäßiges Üben sehr wichtig. Denn nur so erfolgt die Entspannungs-reaktion reflektorisch. Die sechs Grundübungen gehören zur Unterstufe des Autogenen Trainings. Wenn man diese beherrscht, kann der Übende in der Oberstufe des Autogenen Trainings auf sich persönlich zugeschnittene Formeln verwenden und sich weiter in die Entspannung versenken. 

 

Ich persönlich nutze Autogenes Training gerne um vor dem Meditieren schon in einen entspannten Zustand zu gelangen, in akuten Stresssituationen und vor weiteren Autosuggestionen. Diese dringen in einem entspannten Zustand tiefer ins Unterbewusstsein ein und haben so eine tiefergehende Wirkung.

Bewusstseinszustände während des Autogenen Trainings

Der Grad der Wachheit, kann über unsere Gehirnströme gemessen werden. Dies geschieht Mithilfe eines Elektroenzephalogramms (EEG). Dabei werden Wellen in verschiedenen Frequenzen ermittelt. Die einzelnen Wellentypen entsprechen unterschiedlichen Bewusstseinszuständen.

Beta-Wellen, Alpha-Wellen, Theta-Wellen, Delta-Wellen EEG

Beim Autogenen Training befinden wir uns im Bereich der Alpha-Wellen. Sie entstehen bei leichter Entspannung und im Übergang vom Wachzustand zum Schlafzustand und umgekehrt. 

 

Beta-Wellen herrschen im Wachzustand und ab 21 Hz bei Stress, Angst und Hektik.

 

Theta-Wellen kennzeichnen eine tiefe Entspannung und Delta-Wellen den Tiefschlaf und die Trance.


Wann kann Autogenes Training angewandt werden?

Autogenes Training kann zur Prävention und zur Therapie angewandt werden. In der Prävention hilft es Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Erkrankungen vorzubeugen. Es kann zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge hilfreich sein, aber auch bei muskulären Verspannungen, bei Nervosität und innerer Anspannung, bei Konzentrationsschwierigkeiten, bei Schmerzbelastungen und persönlichen Problemen, zur Raucherentwöhnung und nach dem Sport, zur besseren Regeneration. 

 

Es wird sogar in der Geburtshilfe eingesetzt. Auch bei Schlafstörungen und zum Abbau von Ängsten kann Autogenes Training förderlich sein.

 

In der Therapie ist Autogenes Training unter anderem hilfreich bei Asthma, Störungen des Herz-Kreislauf-Systems, bei Angina Pectoris, zur Rehabilitation bei Herzinfarktpatienten und bei Durchblutungsstörungen.

Wann sollte man auf Autogenes Training verzichten?

Bei psychischen Störungsbildern, wie Psychosen, Depressionen und Hypochondrie sollte auf Autogenes Training verzichtet werden. Ebenso bei eingeschränkten Fähigkeiten selbst zu lernen oder wenn der Wille fehlt, sich auf Autogenes Training einzulassen.

 

Bei Herz-Kreislauf-Störungen, Asthma und Migräne empfiehlt es sich mit einem Arzt Rücksprache zu nehmen, bevor man mit dem Autogenen Training startet.

Wie wirksam ist Autogenes Training?

Die positive Wirkung des Autogenen Trainings wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen. Eine Meta-Analyse dazu wurde im Jahr 2014 von Maximilian Bregenzer aus der Abteilung für psychosomatische Medizin der Universität Regensburg, zur Erlangung des Doktortitels erstellt. Die Ergebnisse der Analyse können über folgenden Link abgerufen werden: https://epub.uni-regensburg.de/31087/

Wo kann man Autogenes Training erlernen?

Autogenes Training kann in einem Kurs zum Beispiel über die Volkshochschule erlernt werden. Es lohnt sich auch mal bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen. Ich habe einen Online-Kurs entwickelt, indem Sie sich ganz bequem zuhause die Unterstufe des Autogenen Trainings aneignen können. Da ein persönlicher Ansprechpartner für das Erlernen sehr wichtig ist, dürfen Sie mich während der Dauer des Kurses jederzeit via SMS oder E-Mail kontaktieren.

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