Nordic Walking für Einsteiger - Tipps zur Ausrüstung und Technik

Nordic Walking trainiert das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und hilft beim Abnehmen. Es kann von Menschen aller Altersgruppen erlernt werden und ist sowohl für Sportanfänger als auch für sportlich aktive Personen geeignet. Gerade Anfänger können durch Nordic Walking ihre Ausdauer steigern und Muskulatur aufbauen. Besonders der Stockeinsatz macht Nordic Walking zu einem hervorragenden Training der Rückenmuskulatur und wirkt insgesamt den negativen Auswirkungen einer vorwiegend sitzenden Tätigkeit entgegen. Die Technik ist leicht erlernbar und Nordic Walking kann ganzjährig ausgeübt werden. Ich schätze daran besonders die Verbindung zur Natur. Moderate Bewegung an der frischen Luft wirkt nämlich auch außerordentlich entspannend. 

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand ist der richtige Stock. Neben Nordic Walking Stöcken sind im Handel auch Trekking- oder Wanderstöcke erhältlich. Sie unterscheiden sich allerdings von Nordic Walking Stöcken, so dass ich empfehle nur Nordic Walking Stöcke zu verwenden. Wichtig ist vor allem die richtige Länge, die abhängig von der Körpergröße ist. Meist wird für die Berechnung der Stocklänge folgende Formel verwendet: Körperhöhe in cm x 0,7 = Stocklänge. Für Anfänger werden von dem ermittelten Wert nochmal 5 cm abgezogen. Die Länge der im Handel angebotenen Stöcken steigt jeweils in 5 cm Schritten an. Es gibt auch Teleskopstöcke, die stufenlos verstellbar sind. Das ist praktisch wenn die Stöcke von mehreren Personen genutzt werden sollen, oder wenn man hauptsächlich bergige Strecken läuft, da man die Stöcke dann je nach Geländebeschaffenheit in der Länge anpassen kann. Ich empfinde die Dämpfungseigenschaften von nicht verstellbaren Stöcken als etwas besser. Die Handschlaufe erlaubt das Loslassen der Stöcke während der Schubphase. Sie sollte bequem und leicht zu öffnen sein. Die Stöcke sind in unterschiedlichen Materialien erhältlich, so dass für jeden Geldbeutel etwas dabei ist. 

Beim Schuh sollten Sie auf keinen Fall sparen, denn er soll Sie ja über viele Kilometer tragen. Der Schuh ist perfekt, wenn er robust aber leicht ist und eine gute rutschfeste Sohle hat. Der Fuß muss einen guten Halt haben und dennoch sollte der Schuh flexibel und atmungsaktiv sein. Der Fuß braucht im Schuh genug Platz zum Abrollen, weshalb im vorderen Zehenbereich unbedingt ein Finger breit Platz sein sollte.

Nordic Walking kann das Ganze Jahr über betrieben werden. Daher ist die Wahl der richtigen Kleidung das A und O. Generell sollte die Kleidung atmungsaktiv sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken. Wenn die Temperaturen kühler werden hat sich das Zwiebelschalenprinzip bewährt. Dabei werden mehrere eng anliegende Kleidungsstücke übereinander getragen. So kann man eine Schicht ausziehen wenn mal die Sonne rauskommt oder der Weg anspruchsvoller wird. Bedenken Sie bei der Wahl der Kleidung, dass Sie durch längeres Walken ins Schwitzen kommen. Wählen Sie die Bekleidung also nicht zu dick, um sich nicht durch übermäßiges Schwitzen zu verkühlen. Sehr gut eignet sich eng anliegende atmungsaktive Funktionskleidung für den Nordic Walking Sport. So wird der Schweiß nach außen vom Körper wegtransportiert, ohne ihn auszukühlen. Bei Wind empfiehlt es sich zudem ein Halstuch und ein Stirnband zu tragen, bei dem auch die Ohren bedeckt sind. 

Der Oberkörper ist beim Nordic Walking aufgerichtet und leicht nach vorne geneigt. Das Brustbein ist angehoben. Blicken Sie nach vorne. Beim aktiven nach vorne Schwingen der Stöcke aus dem Schultergelenk heraus, ist der Arm im Ellenbogen nur leicht gebeugt und die Hand schließt sich kurz bevor der Stock aufsetzt. Wie beim normalen Gehen setzt der linke Fuß auf wenn der rechte Arm vorschwingt und umgekehrt. Der Fuß setzt auf der Ferse auf und rollt über den Außenrand bis zum Großzehballen ab. Der Stockaufsatz erfolgt gleichzeitig mit dem Aufsetzen der Ferse, möglichst flach unter der Körpermitte, um Vortrieb zu ermöglichen. Durch die Kreuzkoordination von Arm und Bein entsteht eine leichte Rotation der Schulterachse gegen die Beckenachse. Dabei werden Muskeln angesprochen, die unsere Wirbelsäule stabilisieren. Zudem nehmen die Bandscheiben frische Nährflüssigkeit auf und gewinnen an Elastizität und Festigkeit. Während der Schubphase schwingt der Arm nach hinten und auf Höhe der Hüfte wird die Hand geöffnet, so dass der Arm bis hinter die Hüfte weiterschwingen kann.

Im ersten Schritt empfiehlt es sich die Stöcke waagrecht in die Hand zu nehmen und ganz normal zu gehen. Die Arme werden dabei bewusst aus der Schulter heraus mit langem Arm mitgeschwungen. Im nächsten Schritt gehen wir in die Handschlaufen, lassen den Arm weiterhin lang und achten vor allem auf ein flaches Aufsetzen des Stockes unter der Körpermitte. Der Arm wird weit nach hinten geführt und der Stock am Boden entlang nach vorne gezogen. Nun wird das Aufsetzen und nach Hinten führen nach und nach dynamischer durchgeführt und bewusst Druck auf die Handschlaufen ausgeübt, um Vortrieb zu bekommen. Dann wird die Hand hinter der Hüfte geöffnet und der Stock bewusst schnell nach vorne geführt. Im Laufe der Zeit werden die Bewegungen immer rhythmischer und flüssiger. Um die richtige Technik zu erlernen ist es hilfreich einen Kurs zu besuchen. Auch wenn Nordic Walking unserem natürlichen Bewegungsmuster entspricht, gibt es einiges zu beachten. Ich biete Nordic Walking auch im Rahmen eines Personal Trainings oder eines Walk and Talk an. 

Wie bei allen Sportarten sollten Sie sich auch beim Nordic Walking aufwärmen und am Ende mit einem kurzen Stretching abschließen. Durch ein Warm up kommt der Kreislauf in Schwung und Bänder, Sehnen und Muskulatur werden auf die Belastung vorbereitet was Verletzungen vorbeugt. Für das Warm up können auch die Stöcke sehr gut eingesetzt werden. Ich schließe jede Nordic Walking Trainingseinheit mit einem kurzen Stretching ab, bei dem die zuvor beanspruchte Muskulatur gedehnt wird. 

Da beim Nordic Walking in der Fettverbrennung trainiert wird und gleichzeitig die Gelenke geschont werden, ist es ein guter Sport für alle die Gewicht reduzieren möchten. Zudem ist der Kalorienverbrauch durch den Stockeinsatz beim Nordic Walking höher als beim Walking oder Spazierengehen ohne Hilfsmittel. Wie viele Kalorien letztendlich verbrannt werden ist abhängig von der Geschwindigkeit, dem Gelände und dem Stockeinsatz. Eine 70 kg schwere Frau verbraucht beim Nordic Walking wenn sie 6 Kilometer pro Stunde zurücklegt etwa 350 kcal in der Stunde. Würde Sie stattdessen eine Stunde mit moderatem Tempo gehen, würde sie etwa 250 kcal in der Stunde verbrauchen.

• Es ist relativ leicht zu erlernen und das Equipment ist günstig
• Beim Nordic Walking werden 90% der Muskulatur beansprucht (beim Gehen ohne Stöcke nur 40%) 
• Nordic Walking ist ein gutes Herz-Kreislauf-Training
• Rücken- und Nackenschmerzen wird vorgebeugt
• Die Beweglichkeit des Oberkörpers und die Haltung werden verbessert
• Der Gleichgewichtssinn wird trainiert
• Das Training an der frischen Luft stärkt das Immunsystem
• Nordic Walking ist gelenkschonend
• Nordic Walking unterstützt beim Abnehmen
• Es ist für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet
• Durch das Naturerlebnis wirkt Nordic Walking äußerst entspannend