Diät oder Ernährungsumstellung mit oder ohne Sport?

Sportliche Frau isst Müsli in der Küche

Pünktlich zur Fastenzeit gibt es in den nächsten 5 Episoden meines Podcasts hilfreiche Tipps, die Sie dabei unterstützen, gesund Gewicht zu reduzieren. Was ist sinnvoller eine Diät oder eine dauerhafte Ernährungsumstellung? Und müssen Sie unbedingt Sport treiben, wenn Sie abnehmen möchten? Die wichtigsten Informationen sind in diesem Blogbeitrag zusammengefasst. 

 Frau isst Müsli

 

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Ernährungsumstellung in Kombination mit Ausdauer- und Kraftaufbautraining

Für mich ist das beste Mittel ganz klar eine dauerhafte Ernährungsumstellung in Kombination mit ausreichend Bewegung und einem Muskelaufbautraining. Das A und O, wenn Sie abnehmen möchten ist, mehr Kalorien zu verbrennen als Sie zu sich nehmen und das gelingt Ihnen am besten, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen und sich zusätzlich mehr bewegen. Eine sinnvolle Ernährungsumstellung passt sich an Ihren Lebensstil an, ohne dass Sie Ihre Gewohnheiten von Grund auf umkrempeln müssen. Zudem verzichtet sie auf eine lange Verbotsliste mit Lebensmitteln, die eigentlich gesund sind, aber laut der Diät nicht gegessen werden dürfen. Um erfolgreich abzunehmen müssen Sie weniger Kilokalorien zuführen, als Sie verbrauchen. Dabei sollten Sie mit den Kalorien, die Sie zu sich nehmen, niemals unter Ihren Grundumsatz fallen, da sonst die Gefahr besteht, dass Ihr Körper in den Hungerstoffwechsel fällt. Im Hungerstoffwechsel verbraucht unser Körper für alles was er tut viel weniger Energie. Diese Fähigkeit unseres Körpers war früher überlebenswichtig. Nur so konnte unser Körper längere Phasen mit wenig Nahrung überstehen. Der Grundumsatz kann über eine Formel berechnet werden.

Was ist der Grundumsatz und wie kann er berechnet werden?

Der Grundumsatz ist die Energie, die unser Körper in Ruhe verbraucht, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, also nüchtern, bei Zimmertemperatur und leicht bekleidet. Also ohne jegliche zusätzliche Aktivität, sondern einfach nur um die Funktionen unseres Körpers wie die Atmung, den Herzschlag oder die Drüsenfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Grundumsatz ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zum Beispiel vom Gewicht. Mehr Gewicht erhöht auch den Grundumsatz. Der Muskelmasse, auch hier erhöht mehr Muskelmasse den Grundumsatz. Das Geschlecht, Männer haben einen höheren Grundumsatz als Frauen, da sie von Grund auf auch eine höhere Muskelmasse haben. Dann ist er noch abhängig vom Alter, denn mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, was zum Beispiel auch an der altersbedingten Abnahme von Muskelmasse liegt. Dann hat auch noch die Größe Einfluss auf den Grundumsatz. Berechnen kann man ihn mit Hilfe einer Formel. Es gibt eine Formel für die Berechnung für Männer und eine für Frauen.

 

Die Formel für Männer lautet wie folgt: 

 

66,5 + (13,75 x KG) + (5,0 x Körpergröße) – (6,75 x Alter)

 

Die Formel für Frauen lautet:

 

665,1 + (9,56 x KG) + (1,85 x Körpergröße) – (4,676 x Alter)

Die Definition und Berechnung des Leistungsumsatzes

Der Leistungsumsatz ist die Energie die unser Körper insgesamt an einem Tag verbraucht. Inklusive aller Aktivitäten. Um ihn zu berechnen braucht man den PAL Wert. Er gibt das tägliche Aktivitätsniveau an. Mit Hilfe der Tabelle können Sie Ihren Aktivitätslevel einschätzen. 

Tabelle PAL Werte

Aus dem Grundumsatz und dem PAL Wert berechnet sich der Leistungsumsatz

Nun wird der oben berechnete Grundumsatz mit dem aus der Tabelle abgelesenen PAL Wert multipliziert und das ergibt den Leistungsumsatz. Jede zusätzliche Bewegung beispielsweise in Form von Sport erhöht den Leistungsumsatz zusätzlich. 

Um ein Kilogramm Körperfett abzunehmen muss man 7000 Kilokalorien einsparen

Ein Kilo Körperfett hat etwa 7000 Kilokalorien. Das bedeutet, diese 7000 Kilokalorien müssen Sie einsparen, um ein Kilo abzunehmen. Als gesund gilt eine Abnahme von einem halben bis zu einem Kilo pro Woche. Um ein Kilo in der Woche abzunehmen müssen Sie also 7000 Kalorien einsparen was täglich 1000 Kalorien Einsparung bedeutet. Um bei dieser Einsparung nicht unter Ihren Grundumsatz zu rutschen, vor allem wenn Sie sich normalerweise eher wenig bewegen, ist es sinnvoller nur 500 Kalorien täglich einzusparen und dafür durch Bewegung 500 Kalorien mehr zu verbrauchen. Aus der folgenden Tabelle wird ersichtlich, wie viele Kilokalorien eine 70 Kilogramm schwere Person bei 30 Minuten Bewegung verbraucht.

Tabelle wie viele Kilokalorien werden durch Aktivität verbraucht.

Am besten zur Gewichtsabnahme hat sich die Kombination aus einer Reduktionsdiät, also einer kalorienangepassten Ernährung mit Ausdauersport und Kraftsport bewährt.

Eine Forschungsgruppe aus den USA um William Kraemer hat dazu eine 12-wöchige Studie an 35 übergewichtigen, aber gesunden Männern durchgeführt. Diese wurden verglichen und zufällig in 4 Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe von 8 Männern machte eine Reduktionsdiät ohne Sport, eine Gruppe von 11 Probanden machte Diät und 3x pro Woche Ausdauersport, eine Gruppe von 10 Teilnehmern Diät und 3x pro Woche eine Kombination von Ausdauer- und Kraftsport. Die vierte Gruppe mit 6 Männern, machte weder Diät noch Sport und diente lediglich als Kontrollgruppe. Untersucht wurde, wie sich die Gewichtsabnahme gestaltete, wie viel Fett in jeder Gruppe reduziert wurde und wie viel Muskelmasse bei der jeweiligen Methode erhalten blieb. Alle Gruppen verloren in den 12 Wochen mit 9 – 10 Kilogramm ungefähr die gleiche Menge an Gewicht. Doch die Gruppe, die nicht körperlich aktiv war und nur die Reduktionsdiät machte, verlor 69% in Form von Fett und damit auch 31% an Muskelmasse. Die Gruppe, die zusätzlich zur Diät auch Ausdauersport machte, verlor 78% in Form von Fett und damit 22% an Muskelmasse und die Gruppe die Diät und Ausdauer- und Kraftsport miteinander kombinierte, verlor 97% des Gewichts an reiner Fettmasse und nur 3% Muskelmasse. Diese Gruppe hatte auch mit 9,9 Kilogramm den insgesamt größten Gewichtsverlust und umgerechnet waren 9,6 Kilogramm davon reine Fettmasse. Das unterstreicht wie sinnvoll es ist eine Ernährungsumstellung auch immer mit Bewegung und vor allem Muskelkräftigung zu kombinieren. Mehr über die Studie können Sie über folgenden Link erfahren: 

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10487375

 

Eine Übersicht über die verschiedenen Diäten und Schlankheitsmittel mit einer objektiven Bewertung, finden Sie auf den Seiten der Verbraucherzentrale. Dieser Link führt Sie direkt dorthin:

 

 

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten

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