"Aminosäuren: Die kleinen Helden hinter Ihrem Wohlbefinden"

Lebensmittel die Aminosäuren enthalten

Erfahren Sie, wie Eiweiß und Aminosäuren Ihre Gesundheit und Fitness unterstützen! Entdecken Sie, warum sie unverzichtbar sind und wie Sie Aminosäuren optimal in Ihre Ernährung integrieren können.

Eiweiß und Aminosäuren: Die Basis für Gesundheit und Fitness

Lebensmittel die Aminosäuren enthalten

Eiweiß, auch als Protein bekannt, ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Geweben, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung des Immunsystems unerlässlich ist. Es besteht aus kleineren Bausteinen, den Aminosäuren, von denen einige essenziell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Zu den essenziellen Aminosäuren zählen unter anderem Leucin, Isoleucin und Lysin, die für Muskelwachstum, Energieproduktion und die Regulation des Stoffwechsels entscheidend sind. Neben den essenziellen gibt es auch bedingt essenzielle Aminosäuren, die unter bestimmten Bedingungen benötigt werden, und nicht-essenzielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann. Eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß aus verschiedenen Quellen, wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln, ist wichtig, um den täglichen Bedarf zu decken und Mangelerscheinungen zu vermeiden. Die richtige Eiweißversorgung trägt wesentlich zu GesundheitLeistungsfähigkeit und Wohlbefinden bei.

So stellt unser Körper aus Aminosäuren Proteine her

Aminosäuren kann man sich wie Legosteine vorstellen, die zusammengefügt werden, um ein größeres Gebilde zu formen. Wenn wir proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte essen, werden diese Proteine während der Verdauung in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt. Die zerlegten Aminosäuren werden dann über das Blut zu den Zellen im Körper transportiert, wo sie für den Aufbau neuer Proteine verwendet werden.

Proteinsynthese in der Zelle

  • Bauplan in der DNA: Jede Zelle enthält DNA, die die Baupläne für alle Proteine im Körper enthält. Ein bestimmter Abschnitt der DNA, das Gen, enthält den Code für ein spezifisches Protein.
  • Ablesen des Codes (Transkription): Der Bauplan für das Protein wird von der DNA in eine Boten-RNA (mRNA) kopiert. Das ist wie das Abschreiben eines Rezepts auf ein Stück Papier.
  • Bau des Proteins (Translation): Die mRNA wandert zu den Ribosomen, den "Fabriken" der Zelle, wo der Code abgelesen wird. Die Ribosomen setzen die Aminosäuren in der richtigen Reihenfolge zusammen, um das gewünschte Protein zu bilden. Das ist wie das Befolgen eines Rezepts, um eine Mahlzeit zuzubereiten.

Sobald die Aminosäuren in der richtigen Reihenfolge zusammengesetzt sind, faltet sich das Protein in seine endgültige Form und kann seine spezifische Aufgabe im Körper erfüllen, wie z.B. den Aufbau von Muskelgewebe, das Transportieren von Sauerstoff oder das Abwehren von Krankheiten.

Übersicht Essenzielle Aminosäuren

Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst synthetisieren und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Die Einteilung von Aminosäuren in essenzielle und semi-essenzielle (oder bedingt essenzielle) kann je nach Quelle variieren. Hier ist eine allgemein anerkannte Einteilung:

 

1. Histidin 

  • Funktion: Wichtig für Wachstum, Gewebereparatur, und die Produktion von Histamin, das bei Immunantworten und Magensäuresekretion eine Rolle spielt.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Soja, Eier, Milchprodukte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~10 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Anämie, Hörverlust, vermindertes Wachstum und Entwicklung.

2. Isoleucin 

  • Funktion: Energieproduktion, Hämoglobinbildung, Regulation des Blutzuckerspiegels.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~20 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Muskelzittern, Müdigkeit, Reizbarkeit.

3. Leucin 

  • Funktion: Muskelproteinsynthese, Heilung von Haut und Knochen, Regulierung des Blutzuckers.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~39 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Muskelschwäche, Hypoglykämie, Konzentrationsschwierigkeiten.

4. Lysin 

  • Funktion: Kollagenbildung, Kalziumabsorption, Produktion von Enzymen und Hormonen.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~30 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Haarausfall, Appetitverlust, Wachstumsverzögerung, Anämie.

5. Methionin 

  • Funktion: Entgiftung, Wachstum und Erneuerung von Geweben, Produktion von Cystein und Taurin, Unterstützt die Synthese von Keratin.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~10 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Leberprobleme, Muskelschwäche, Hautprobleme.

6. Phenylalanin

  • Funktion: Vorstufe von Tyrosin, das für die Produktion von Neurotransmittern notwendig ist.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Soja, Nüsse.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~25 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Stimmungsschwankungen, Lernschwierigkeiten, verminderte Energie.

7. Threonin

  • Funktion: Bildung von Kollagen und Elastin, Fettstoffwechsel, Immunfunktion.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~15 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Verdauungsprobleme, Fettleber, Depression.

8. Tryptophan

  • Funktion: Vorstufe von Serotonin, das für die Regulierung von Schlaf, Stimmung und Appetit wichtig ist.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse, Samen.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~4 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Schlaflosigkeit, Angst, Depression, Reizbarkeit.

9. Valin

  • Funktion: Muskelwachstum und -regeneration, Energieproduktion.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: ~26 mg/kg Körpergewicht pro Tag.
  • Mangelanzeichen: Muskelschwäche, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten.

Bedingt essenzielle (semi-essenzielle) Aminosäuren

Der Begriff "semi-essenziell" oder "bedingt essenziell" bezieht sich auf Aminosäuren, die unter normalen Umständen vom Körper in ausreichender Menge synthetisiert werden können, aber unter bestimmten Bedingungen unverzichtbar werden und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Diese Bedingungen können physiologische Stresssituationen wie Krankheit, Verletzung, Wachstum oder intensive körperliche Belastung umfassen.

Auf dem Bild ist der Kopf einer Frau zu sehen der transparent dargestellt ist. Frau fasst sich mit den Händen an den Kopf. Zudem kann man die Wirbelsäule und die Hirnregion sehen, die hell erleuchtet sind und Stress symbolisieren sollen.

1. Physiologische Belastung: In Zeiten von Krankheit oder Verletzung steigt der Bedarf an bestimmten Aminosäuren, weil der Körper mehr davon benötigt, um Heilungsprozesse zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken.

 

2. Wachstum und Entwicklung: Bei Kindern und Jugendlichen sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Aminosäuren höher, da sie für Wachstum und Entwicklung unerlässlich sind.

 

3. Intensive körperliche Aktivität: Sportler und Personen, die schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen mehr Aminosäuren für den Muskelaufbau, die Reparatur und den Energiehaushalt.

Übersicht semi-essenzielle Aminosäuren

1. Arginin - besonders wichtig für Kinder und in Phasen des Wachstums.

Während Stress oder Krankheit kann der Körper möglicherweise nicht genug Arginin produzieren, um den Bedarf zu decken.

  • Funktion: Wundheilung, Hormonfreisetzung, Immunsystem, Produktion von Stickstoffmonoxid.
  • Vorkommen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Nüsse, Samen.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Wundheilungsstörungen, Infektionsanfälligkeit.

2. Cystein - abhängig von der Methioninzufuhr. 

Bei unzureichender Methioninzufuhr kann Cystein semi-essenziell werden.

  • Funktion: Antioxidantienproduktion, Entgiftung, Kollagenbildung.
  • Vorkommen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Brokkoli.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Schwache Haare und Nägel, Hautprobleme.

3. Glutamin - wichtig bei starkem Stress oder Krankheit.

Bei starkem Stress, Trauma oder Erkrankungen steigt der Bedarf, da es eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und der Darmgesundheit spielt.

  • Funktion: Energiequelle für Immunzellen, Darmgesundheit.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Spinat.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Schwache Immunfunktion, Verdauungsprobleme.

4. Glycin - abhängig von der Serin- und Cholinzufuhr.

Es kann Phasen geben wo erhöhter Bedarf besteht zum Beispiel bei Wundheilung und intensivem Training.

  • Funktion: Kollagenbildung, Neurotransmitterfunktion, Entgiftung.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Gelatine.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Gelenkprobleme, Müdigkeit.

5. Prolin - erhöhter Bedarf bei langwierigen Erkrankungen, während des Wachstums und im Alter.

Wird für die Wundheilung und in Phasen des Wachstums benötigt.

  • Funktion: Kollagenbildung, Wundheilung, Hautgesundheit.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte, Eiklar.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Hautprobleme, Gelenkschmerzen.

6. Serin - wird normal ausreichend produziert.

Erhöhter Bedarf bei hoher körperlicher Aktivität, für Kinder und Jugendliche, Ältere Menschen und bei Krankheit. 

  • Funktion: Produktion von Phospholipiden, Funktion des Nervensystems.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Soja, Milchprodukte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Neuropsychiatrische Störungen, Schwäche.

7. Tyrosin - abhängig von der Phenylalaninzufuhr.

Bei unzureichender Phenylalaninzufuhr kann Tyrosin semi-essenziell werden.

  • Funktion: Vorstufe für Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin, Schilddrüsenhormone.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Nüsse.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Müdigkeit, Depression, verminderte Schilddrüsenfunktion.

Nicht essenzielle Aminosäuren

Diese Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.

 

1. Alanin

  • Funktion: Energieproduktion, Zuckerstoffwechsel.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Selten, da sie leicht synthetisiert werden kann.

2. Asparagin

  • Funktion: Funktion des Nervensystems, Stickstofftransport.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Spargel.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Selten, da sie leicht synthetisiert werden kann.

3. Asparaginsäure

  • Funktion: Energieproduktion, Stoffwechsel von Aminosäuren.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Selten, da sie leicht synthetisiert werden kann.

4. Glutaminsäure

  • Funktion: Neurotransmitterfunktion, Entgiftung von Ammoniak.
  • Vorkommen: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte.
  • Empfohlene Zufuhrmenge: Keine spezifischen Werte für gesunde Erwachsene.
  • Mangelanzeichen: Selten, da sie leicht synthetisiert werden kann.
Bauplan der Aminosäure Alanin
Bauplan der Aminosäure Asparagin
Bauplan der Aminosäure Asparaginsäure
Bauplan der Aminosäure Glutaminsäure

Was sind BCAAs?

BCAA steht für "Branched-Chain Amino Acids" oder auf Deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren". Diese speziellen Aminosäuren haben eine verzweigte Struktur, die sie von anderen Aminosäuren unterscheidet. Die drei BCAA sind die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Warum sind BCAAs wichtig?

1. Muskelaufbau und -reparatur: BCAA spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe. Besonders Leucin ist dafür bekannt, die Proteinsynthese in den Muskeln zu stimulieren.

 

2. Energiequelle: Während intensiver körperlicher Aktivitäten können BCAA als Energiequelle genutzt werden, besonders wenn die Glykogenspeicher (die übliche Energiequelle) aufgebraucht sind.

 

3. Verzögerung der Ermüdung: BCAA können helfen, die Müdigkeit während des Trainings zu verzögern. Sie konkurrieren mit der Aminosäure Tryptophan um den Transport ins Gehirn. Tryptophan ist ein Vorläufer von Serotonin, das Müdigkeit verursacht. Weniger Tryptophan im Gehirn bedeutet weniger Serotonin und dadurch weniger Müdigkeit.

 

4. Muskelabbau verhindern: BCAA können den Abbau von Muskelgewebe verhindern, besonders bei kalorienreduzierten Diäten oder intensiven Trainingseinheiten.

Quellen von BCAA

Lebensmittel auf einem Holzbrett die BCAA haltig sind und BCAA als Nahrungsergänzung in Pulverform

BCAAs sind unter anderem enthalten in Makrele, Lachs, Thunfisch, Garnelen, Hering, Heilbutt, Forelle, Sardine, Seezunge, Schellfisch, Zander, Geflügel, Kalbfleisch, Hammelfleisch, Lamm, Rindfleisch, Schweinefleisch, Leber, Frischkäse, Ei, Quark, Joghurt, Milch, Buttermilch, Parmesan, Gouda, Brie, Edamer, Tilsitter, Haselnüssen, Mandeln, Erdnüssen, Cashewkernen, Buchweizen, Hafer, Dinkel, Roggen, Weizen, Getreideflocken, Hirse, Cornflakes, Hülsenfrüchten und Bäckerhefe.

BCAA als Nahrungsergänzung

Viele Sportler und Fitnessbegeisterte nehmen BCAA als Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Muskelregeneration zu unterstützen, die Trainingsleistung zu verbessern und Muskelabbau zu verhindern. BCAA können sowohl vor als auch während und nach dem Training eingenommen werden, um verschiedene Vorteile zu bieten:

  • Vor dem Training: Energie und Muskelschutz.
  • Während des Trainings: Fortlaufende Energie und zusätzlicher Muskelschutz.
  • Nach dem Training: Muskelregeneration und Wiederauffüllung.

Durch die strategische Einnahme von BCAA zu diesen Zeitpunkten kann die Trainingsleistung optimiert und die Muskelregeneration verbessert werden.

Was bedeutet der Begriff Eiweißwertigkeit?

Eiweißwertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper genutzt werden kann. Sie gibt an, wie effizient die in der Nahrung enthaltenen Aminosäuren in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Die Eiweißwertigkeit wird durch verschiedene Faktoren bestimmt, darunter die Menge und das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit ist ein gängiges Maß für die Eiweißwertigkeit. Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 Gramm aufgenommenem Nahrungsprotein gebildet werden kann. Ein Wert von 100 oder mehr bedeutet, dass das Nahrungsprotein besonders gut verwertet werden kann.

Beispiel für Eiweißwertigkeit

1. Hochwertige Proteine: Diese enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Körper optimalen Verhältnis.

  • Eier:  Ein Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100, was bedeutet, dass es das perfekte Verhältnis aller essenziellen Aminosäuren enthält.
  • Molkenprotein:  Auch sehr hoch in der Wertigkeit, oft über 100.
  • Milch:  Biologische Wertigkeit von etwa 91.

2. Mittelwertige Proteine: Diese Proteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren, jedoch nicht immer im optimalen Verhältnis.

  • Fleisch:  Schweinefleisch hat eine biologische Wertigkeit von 85.
  • Fisch:  Biologische Wertigkeit von etwa 83.

3. Niedrigwertige Proteine: Diese enthalten nicht alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge oder im richtigen Verhältnis.

  • Pflanzliche Proteine:  Einzelne pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte oder Getreide haben oft eine niedrigere biologische Wertigkeit, etwa zwischen 50 und 70.

Wertigkeit durch sinnvolle Kombinationen erhöhen

Ein wichtiger Aspekt der Eiweißwertigkeit ist die Kombination von Proteinen aus verschiedenen Quellen, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Dies ist besonders relevant für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren. Gute pflanzliche Kombinationen sind zum Beispiel Kidneybohnen mit Mais. Kidneybohnen haben einzeln etwa eine Wertigkeit von 50 und Mais von 60. Zusammen steigert sich die Wertigkeit auf 75. Weitere gute pflanzliche Kombinationen sind:

 

Reis und Bohnen, Erbsen mit Mais, Vollkornweizen und Erdnuss (z.B. Vollkornbrot mit Erdnussmuß), Kichererbsen und Sesam, Hafer und Soja, Sojabohnen und Reis, Vollkornbrot mit Hummus, Linsensuppe mit Reis.

 

Die höchste biologische Wertigkeit haben Kartoffeln mit Ei. Das ergibt zusammen eine Wertigkeit von 137. Weitere gute Kombinationen sind Haferflocken mit Milch oder Joghurt, Kartoffeln mit Quark, Vollkornbrot mit Käse, Fisch und Reis, Hühnchen und Bohnen, Quark oder Joghurt mit Nüssen, Rindfleisch und Quinoa, Linsen und Joghurt. 

 

Für Mischköstler bieten sich vielfältige Möglichkeiten, um die biologische Wertigkeit der Eiweiße in der Ernährung zu maximieren. Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Proteinen kann die Aufnahme von essenziellen Aminosäuren optimiert werden, was besonders für Muskelaufbau, Regeneration und allgemeine Gesundheit von Vorteil ist.

Wie hoch ist der tägliche Eiweißbedarf?

Der durchschnittliche Erwachsene hat einen täglichen Eiweißbedarf von ca. 1g pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht bei einer 70 kg schweren Person einen Eiweißbedarf von 70g pro Tag. Bei sportlich aktiven Menschen erhöht sich der tägliche Bedarf auf etwa 1,4 g - 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Auch ältere Menschen haben einen leicht erhöhten Bedarf von etwa 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht um dem Muskelabbau im Alter entgegen zu wirken. Bei bestimmten Nierenerkrankungen kann der Bedarf dagegen niedriger liegen, da hier die Eiweißzufuhr reduziert werden sollte.

Wieviel Protein kann der Körper pro Mahlzeit eigentlich aufnehmen?

Noch vor kurzem ging man davon aus, dass der Körper nicht mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Doch neue Studien deuten darauf hin, dass auch mehr Eiweiß verwertet werden kann. Es dauert nur länger bis es vom Körper verarbeitet wird. 

Ist ein zu hoher Eiweißkonsum schädlich?

Während Eiweiß ein wichtiger Nährstoff für den Körper ist, kann ein übermäßiger Konsum unter bestimmten Umständen schädlich sein. Besonders Menschen mit Gicht, Nierenerkrankungen, Leberproblemen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen spezifischen Gesundheitszuständen sollten auf ihre Eiweißzufuhr achten und gegebenenfalls einen Arzt oder Ernährungsmediziner konsultieren. Eine ausgewogene Ernährung, die den individuellen Bedürfnissen und gesundheitlichen Bedingungen entspricht, ist immer der beste Ansatz. 

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