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8 Dinge die Sie über Ihren Stoffwechsel wissen sollten

Der Stoffwechsel hat Einfluss auf unser Gewicht.

Sie haben das Gefühl kaum etwas zu essen und trotzdem ständig zuzunehmen? Auf der anderen Seite scheint es Menschen zu geben, die essen können was sie wollen ohne auch nur ein Gramm an Gewicht zuzulegen. Tatsächlich gibt es Menschen die eine höhere Stoffwechselrate haben als andere Menschen. Erfahren Sie was den Stoffwechsel beeinflusst und was Sie selbst tun können um den Stoffwechsel zu erhöhen!

1. Meiden Sie Crash-Diäten

Diäten bei denen Sie über einen längeren Zeitraum unter Ihrem Grundumsatz essen, können den Hungerstoffwechsel auslösen. Der schnelle Gewichtsverlust am Anfang der Diät ist meist nur Wasser, dass vermehrt vom Körper ausgeschieden wird, aber kein Fett. Stattdessen baut der Körper Muskelmasse ab um künftig weniger Energie zu verbrauchen. Muskeln verbrauchen nämlich auch in Ruhe mehr Energie als Fett. Indem der Körper zuerst die Muskelmasse reduziert sorgt er dafür, dass der Körper weniger Energie braucht. Es ist ein Schutzmechanismus um während einer Hungersnot zu überleben. Diäten sind also keine gute Wahl um überschüssiges Gewicht zu reduzieren! Setzen Sie lieber auf eine langfristige Ernährungsumstellung! Der Gewichtsabbau dauert so zwar länger, ist dafür aber dauerhaft und gesünder! Ist der Hungerstoffwechsel erst einmal aktiv, kann es sehr lange dauern ihn wieder zu normalisieren.

2. Machen Sie eine Ernährungsanalyse

Bevor Sie versuchen Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, lassen Sie doch erstmal Ihre Ernährung analysieren. Nur so können Sie erfahren, ob Sie sich möglicherweise schon im Hungerstoffwechsel befinden. Dazu müssen Sie über einige Tage ein Ernährungsprotokoll führen und alle Mahlzeiten genau aufschreiben, die Sie gegessen haben. Durch die Berechnung Ihres Grund- und Leistungsumsatzes und den Abgleich mit dem was Sie an Kalorien zugeführt haben, lassen sich nun Rückschlüsse auf Ihre Stoffwechselrate ziehen. Außerdem können nun genaue Empfehlungen zu Ihren Essgewohnheiten gegeben werden. Eine Ernährungsanalyse ist immer der erste und wichtigste Schritt, bevor eine Ernährungsumstellung in Angriff genommen wird. Denn wenn die Essgewohnheiten bekannt sind, können genau für Sie angepasste Empfehlungen gegeben werden!

3. Bewegen Sie sich regelmäßig

Regelmäßige Bewegung ist das beste Mittel um den Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln. Treiben Sie mehrmals die Woche Ausdauersport, kombiniert mir 1-2 mal die Woche Krafttraining. Zu Beginn reicht es mit mäßiger Belastung zu trainieren, die Sie aber stetig steigern sollten. Ein Trainer hilft dabei die richtige Übungsauswahl zu treffen und die Belastung individuell anzupassen. Sie können sich zu so viel Sport nicht aufraffen? Beginnen Sie mit einem Trainingstag pro Woche und steigern Sie sich langsam von Monat zu Monat. Überlegen Sie außerdem wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen können. Treppe statt Lift, das Auto weiter weg parken und ein Stück des Weges zu Fuß gehen. Bewegte Hobbies wie Wandern, Klettern, Inlineskaten, Radfahren, Schwimmen gehen...

4. Die richtige Ernährung bringt's

Ernähren Sie sich ausgewogen! Essen Sie jeden Tag mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse! Zweimal die Woche Fleisch ist ausreichend. Essen Sie dafür auch zweimal die Woche Fisch! Eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß ist wichtig, da die Verdauung von Eiweiß zusätzliche Energie benötigt und so ganz natürlich den Stoffwechsel ankurbelt. Kombinieren Sie pflanzliche mit tierischen Eiweißquellen um so eine höhere Wertigkeit zu erzielen. Es braucht verschiedene Aminosäuren um ein Körpereiweiß zu bilden. Überschüssige Aminosäuren werden einfach wieder ausgeschieden. Kartoffeln mit Quark, Ei oder Käse liefern zum Beispiel viele Aminosäuren um Körpereiweiß zu bilden. Essen Sie hauptsächlich Vollkornprodukte um den Körper mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen. Ballaststoffe haben zwei wichtige Aufgaben! Zum einen dienen sie als Quellstoff und erhöhen so das Stuhlvolumen. Dies regt die Darmtätigkeit an. Der Stuhl wird schneller ausgeschieden und es bleiben keine Ablagerungen zurück. Zum anderen dienen Ballaststoffe,

den im Darm lebenden, nützlichen Bakterien als Nahrung. Diese können sich durch genügend Ballaststoffe besser vermehren.

5. Trinken Sie genug Wasser

Am besten trinken Sie gleich nach dem Aufstehen das erste Glas Wasser um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Steigern Sie die Menge dann langsam auf einen halben Liter. Wir verlieren während dem Schlaf Wasser durch schwitzen. Außerdem können Sie, indem Sie genügend Wasser trinken zusätzliche Kalorien verbrennen. Wissenschaftler der Berliner Universitätsklinik Charité haben herausgefunden, dass Wasser den Stoffwechsel ankurbelt. Wenn Sie 2 Liter Wasser am Tag trinken, verbrennen Sie ca. 100 kcal zusätzlich. Das entspricht immerhin einer kleinen Banane oder 1 Rippe Schokolade.

Wasser mit Erdbeeren.

6. Was zusätzlich helfen kann

Auch kalte oder warme Getränke können den Stoffwechsel ankurbeln, da der Körper zusätzliche Energie aufbringen muss um die Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu bringen. Eine ähnliche Wirkung hat Chilli. Das in den Schoten enthaltene Capsaicin erhöht die Wärmeproduktion im Körper, die dieser durch vermehrte Schweißbildung wieder ausgleichen muss, was wiederum Energie verbraucht. Die gleiche Wirkung hat Ingwer. Doch auch Zitronen können durch ihren hohen Vitamin C Gehalt den Stoffwechsel ankurbeln. Der Körper benötigt Vitamin C für die Noradrenalinsynthese. Noradrenalin löst Fett aus den Fettzellen, damit der Körper Energie daraus gewinnen kann. Selbstzubereiteter Ingwertee mit Zitrone ist also eine gute Wahl um den Durst zu löschen.

7. Achten Sie auf Ihren Stresspegel

In negativen Stresssituationen wird das Hormon Kortisol ausgeschüttet. In Kombination mit einer Zucker- und Weißmehlreichen Ernährung wird neben Kortisol auch viel Insulin ausgeschüttet. Durch die beiden Hormone wird dann vermehrt Fett in den Zellen eingelagert. Lernen Sie eine Entspannungstechnik oder besuchen Sie einen Stressbewältigungskurs um den Stresspegel dauerhaft zu senken. Auch hier hilft wieder die Bewegung. So werden durch Bewegung die Stresshormone Adrenalin und Kortisol abgebaut und das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet. Auch das uns schon bekannte Noradrenalin wird bei Bewegung vermehrt ausgeschüttet.

8. Verabschieden Sie sich von alten Denkmustern

Unterschätzen Sie nicht die Kraft der Gedanken! Ein schlechtes Gewissen bringt Sie nicht weiter! Freuen Sie sich über jeden Tag an dem Sie Ihre guten Vorsätze umsetzen konnten. Gelegentliches "sündigen" ändert nichts an Ihrem langfristigen Erfolg! Führen Sie sich die Tage vor Augen an denen alles gut geklappt hat! Wenn Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen wird sich auch Ihr Geschmacksempfinden ändern. Manches was Ihnen früher einmal geschmeckt hat wird Ihnen mit der Zeit zu süß, salzig oder fettig vorkommen. Das ist ein sehr gutes Zeichen! Ihr natürliches Geschmacksempfinden kehrt zurück. Machen Sie sich klar, dass Sie jeden Tag etwas für Ihre Gesundheit tun! Auch wenn sich Erfolge nur langsam abzeichnen! Crashdiäten werden Sie nicht an Ihr Ziel bringen! Sie werden zwar kurzfristig abnehmen, aber langfristig nehmen die meisten Menschen nach so einer Diät wieder zu. Meist noch mit ein paar Kilos extra!



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