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Das Zusammenspiel von Bewegung, Ernährung und Entspannung

Bewegung, Ernährung und Entspannung gehören zusammen.

Schon für sich genommen hat jeder Bereich einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit. Zusammen steigert sich die gesundheitliche Wirkung jedoch noch. Jeder Bereich greift in den anderen hinein und unterstützt und potenziert den Nutzen.

Wie sah Bewegung eigentlich in der Steinzeit aus?

Der Homo sapiens wog durchschnittlich etwa 57 kg und verbrauchte täglich etwa 2880 kcal. Davon allein 1500 kcal nur durch Bewegung. Er ging auf die Jagd und war als Sammler unterwegs. Außerdem musste er bei Gefahr flüchten oder kämpfen. Die durch Gefahr ausgelöste Stressreaktion lieferte blitzschnell die nötige Energie für den Kampf oder die Flucht. Die Stresshormone wurden durch die Bewegung gleich wieder abgebaut. Er aß was die Natur zu bieten hatte. Mit Fastfood und einem übermäßigen, allzeit verfügbaren Nahrungsangebot musste er sich nicht herumschlagen. 

Und heute?

Ein Sportler mit einem Gewicht von 70 kg der einen Kalorienbedarf von 3000 kcal hat, verbraucht im Schnitt 500 - 1200 kcal durch Bewegung. Beim Homo sapiens als auch beim Sportler sind Energieverbrauch und Energieaufnahme im Gleichgewicht. Das bedeutet es wird genau die Menge an Energie aufgenommen die auch verbraucht wird. Das Gewicht bleibt konstant. Wie sieht das jedoch beim Bewegungsmuffel aus? Im Durchschnitt verbraucht ein 100 kg schwerer Mensch, der 3000 kcal zu sich nimmt nur etwa 300 kcal durch Bewegung. Stresshormone die sich bilden, können nicht durch Bewegung abgebaut werden. Sie bleiben im Körper und stören das natürliche Gleichgewicht. Wird dauerhaft mehr Energie durch Nahrung aufgenommen wie durch die Körperfunktionen und Bewegung abgebaut wird, nimmt der Bewegungsmuffel zu.

Hier eine kleine Aufstellung wieviel Energie eine 70 kg schwere Person bei 30 Minuten Aktivität verbraucht

Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte. Je intensiver eine Bewegung ausgeführt wird und je mehr Muskeln daran beteiligt sind umso höher ist der Energieverbrauch. 

  • Aerobic: 175 kcal
  • Step Aerobic: 217 kcal
  • Basketball: 420 kcal
  • Boxen: 315 kcal
  • Fußball: 420 kcal
  • Skifahren: 325 kcal 
  • Wasserball: 350 kcal
  • Joggen: 350 kcal
  • Walken: 210 kcal
  • Fahrradfahren: 280 kcal
  • Tanzen: 105 kcal

Unser Körper arbeitet effizient

Da wir früher einem wechselnden Nahrungsangebot ausgesetzt waren, arbeitet unser Körper sehr effizient. Wenn wir eine bestimmte Bewegung oder Sportart regelmäßig durchführen wird dafür auch weniger Energie nötig sein. Der Körper arbeitet besser damit wir Energie sparen. Ebenso kann er bei weniger Nahrungsangebot den Grundumsatz (das ist die Energie die wir in Ruhe verbrauchen) reduzieren. Das sicherte unseren Vorfahren das Überleben. Heute sind wir ständigen Verlockungen ausgesetzt und Nahrung steht uns jederzeit überall zur Verfügung. Die Mechanismen unseres Körpers sind aber gleichgeblieben.

Hormone steuern wichtige Körperprozesse

Auch unsere Hormone haben Einfluss auf unser Essverhalten und die Speicherung von überschüssiger Energie in unsere Fettzellen. Auf die beiden Hormone Insulin und Cortisol möchte ich näher eingehen. Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet wenn der Blutzuckerspiegel ein bestimmtes Niveau erreicht. Es sorgt dafür, dass Glukose in die Zellen gelangen kann. Zuerst sorgt Insulin dafür, dass Glukose in unsere Muskeln gelangt. Die Muskeln bauen einen Teil der Glukose für die eigene Energieversorgung sofort ab. Der Rest wird im Muskel gespeichert. Sind die Speicher voll, wird Glukose mit Hilfe des Insulins in Fett umgewandelt und zwischen den Muskelfasern gespeichert. Im Fettgewebe begünstigt Insulin die Umwandlung von Glukose in Fett. Der Abbau von Fett ist durch Insulin hingegen gehemmt. Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet. Normalerweise ist die Konzentration zwischen sechs und acht Uhr morgens am höchsten. Cortisol ist unser Wachmacherhormon, verbessert die Gedächtnisfunktion und reduziert Entzündungen. Es wird aber auch unter Stress vermehrt vom Körper ausgeschüttet und sorgt dafür, dass wir für den Kampf oder die Flucht genug Energie zur Verfügung haben. Dabei werden zuerst die Energiespeicher in der Muskulatur gelehrt, da diese Energie am schnellsten zur Verfügung steht. Nun brauchen wir diese Energie aber gar nicht, da wir heutzutage weder flüchten noch kämpfen. Auch das Stresshormon Cortisol wird nicht abgebaut. Unter dem Einfluss des Cortisols wird Fett am Bauch eingelagert. Da Bauchfett schneller in Fettsäuren zerlegt werden kann als Hüftfett und so bei Gefahr schneller als Energie zur Verfügung steht. Ist der Cortisolspiegel hoch neigen wir dazu auf schnelle Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker zurückzugreifen. Diese Lebensmittel lassen den Insulinspiegel ansteigen. Unter der Wirkung von Cortisol wird die überschüssige Glukose als Bauchfett gespeichert. Bauchfett wiederum begünstigt Entzündungen. 

Bewegung, Ernährung und Entspannung in Kombination

Sie sehen also wie wichtig alle drei Bereiche sind. Bewegung sorgt dafür, dass Sie Energie und Stresshormone abbauen. Entspannung und Stressbewältigung helfen Ihnen dabei gelassener zu sein und liefern Ihnen Strategien um mit Stress besser umzugehen. Das hilft Ihnen auch dabei Essgelüsten vorzubeugen und mehr gesunde Nahrungsmittel zu essen. Auch beim Abnehmen unterstützen Sie alle drei Bereiche. Wenn Sie nur die Ernährung umstellen, bauen Sie beim Abnehmen auch Muskelmasse ab. Muskeln verbrauchen aber in Ruhe und bei jeder Arbeit mehr Energie als Fettgewebe. Durch Kräftigungsübungen wirken Sie dem Muskelabbau entgegen. Ausdauertraining verbessert Ihr Herz-Kreislauf-System und sorgt für mehr Energieverbrauch. Wenn Sie entspannt sind haben Sie weniger Gelüste und bringen mehr Energie für das Sportprogramm auf.

Quelle zum Energieverbrauch Homo sapiens, Sportler, Bewegungsmuffel und Aktivität FET e.V. 



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