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Fit im Schlaf

Um fit zu werden müssen wir trainieren. Das leuchtet eigentlich jedem ein. Doch wie wichtig ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist, wird meist unterschätzt. Während dem Schlaf finden Regenerationsprozesse und Anpassungen statt. Die Qualität unseres Schlafes spielt dabei eine große Rolle.

Die optimale Schlafdauer ist individuell

Wie lange die nächtliche Schlafdauer im Optimalfall sein soll, kann nicht so leicht beantwortet werden. Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden. Allerdings gilt, je intensiver die Trainingsbelastung, desto höher der Schlafbedarf. Durchschnittlich geht man von einem Schlafbedarf von etwa 7,5 Stunden aus. Doch nicht allein die Dauer, sondern vor allem die Schlafqualität ist ausschlaggebend. Denn die Muskelaufbau- und Reparaturprozesse, finden in der Tiefschlafphase statt. Auch Trainingsreize und Impulse werden während dieser Phase verarbeitet. Ist die Tiefschlafphase zu kurz oder findet gar nicht statt, können diese Prozesse weniger gut ablaufen. 

Sport am Abend oder doch lieber früh am Morgen?

Wer zu spät am Abend trainiert riskiert einen unruhigen und kürzeren Schlaf. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass sportliche Aktivität nach 20 Uhr den Körper bis in die Nacht hinein negativ beeinflussen kann. Normalerweise ist die Cortisol Ausschüttung abends am niedrigsten. Dafür steigt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Durch sportliches Training werden aber die Hormone Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet. Das stört die Melatoninproduktion. In der Folge schlafen wir schlechter ein und wachen Nachts öfter auf.

 

Ob das Training morgens besser ist, kommt auf den individuellen Bio-Rhythmus an. Wer beim Training seine volle Leistung abrufen möchte, muss einfach ausprobieren wann die beste Trainingszeit ist. Tagesformabhängige Leistungsunterschiede sind übrigens ganz normal. Wenn der Job besonders anstrengend war, oder eine leichte Erkältung im Anflug ist, kann die volle Leistung nicht abgerufen werden.

Hat guter Schlaf Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit?

Wie oben schon erwähnt finden Anpassungen während der Tiefschlafphase statt. Neben dem Muskelaufbau und den Reparaturprozessen, ist vor allem die Reizverarbeitung während des Tiefschlafs interessant. Alle Informationen die wir den Tag über aufgenommen haben, werden in der Nacht verarbeitet. Auch Bewegungsabläufe die wir im Sport trainiert haben. So können die trainierten Abläufe nach der Verarbeitung während der Tiefschlafphase, effizienter ausgeführt werden. Das wirkt leistungsfördernd. Fällt der Tiefschlaf zu kurz aus oder findet gar nicht statt, steigt hingegen das Verletzungsrisiko.

Schlafroutinen entwickeln

Feste Schlafroutinen helfen dabei besser ein- und durchzuschlafen. Künstliches blaues Licht stört die körpereigene Melatonin Produktion. Es strahlt vom Fernseher oder Laptop ab. Deshalb ist es günstiger abends vor dem Schlafengehen ein Buch zu lesen. Entspannungsmusik oder Übungen aus dem Qi Gong oder Yoga lassen den Körper herunterfahren. Entspannungsübungen können direkt vor dem Einschlafen durchgeführt werden. Man verzichtet dabei auf die Rücknahme. So kann man ganz leicht und schnell einschlafen.


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